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硬拉有哪几种有哪些动作要领-【新闻】

发布时间:2021-04-22 21:51:46 阅读: 来源:门禁机厂家

硬拉是在健身当中最为重要的力量训练之一,练好硬拉,可以巩固腰部力量,还可以强化背部肌肉,硬拉也属于几个肌肉协同进行的力量训练,还能够训练到股四头肌,但是硬拉因为其具较大力量性的特点,需要在硬拉的时候规范动作,技术到位,否则很容易在硬拉之后造成腰椎的损伤。

如果你的硬拉水平很高,但是你不太强调与硬拉的动作规范标准性,就很容易造成损伤的情况,如何去规范我们的硬拉动作,首先,我们要能够清楚,我们硬拉之后出现受伤的原因,在此避免,就在训练当中完成标准的硬拉动作。

1.手掌的抓举方向

你能提起很重的杠铃,一定要求的的手掌有十足的握力,因此,在硬拉基础上,要能够让手掌达到省力的目的,我们才能很好利用其余肌肉部分力量进行训练,如果你是新手不了解,很容易就会利用正手或是反手方式进行硬拉训练,这在握力上对于你提出了更高的要求,一定程度影响了动作。

而较稳定的抓举方式,特别是对于大重量而言,一定是正反手抓举,这会比较容易发力,从而让动作更加标准。

2.过于强调腰腹发力

硬拉可以说是一个提拉性的动作,绝大部分的受力由腰腹承担,但是并不能太过于依赖腰腹的力量拉举杠铃,如果你的受力重量都是由下部的竖脊肌来承担,这不得不说你的损伤风险大大增加,既然硬拉也可以训练到腿部肌肉,一定在硬拉的前半段利用大腿股四头肌的来助力,保持背部伸展至直,这样,在完成动作的基础上,规避一定的损伤风险。

3.腿部伸展太直

要明确,你所进行的硬拉就是硬拉,不是直腿硬拉,没有必要把腿部伸展至直,最重要的一点,屈腿性的硬拉才是背部肌肉能保持屈伸,屈腿下的硬拉,可以实现臀部空间的肌肉发力,避免于过大的力量承受于腰椎部分。

4.使用过大的重量

硬拉属于大重量训练,但是不意味着训练时就要使用过大的重量进行,硬拉中运用过大重量,会造成发力过程当中的背部出现驼背现象,最终出现腰椎间盘突出,还有,过大的训练重量会造成脊椎弯曲,这是受力不均匀的表现,这容易促使训练后出现腰椎酸痛,因此,不要在硬拉过程当中使用过大重量,要在训练中循序渐进进行。

5.硬拉训练的前后拉伸缺乏

这是最重要的一点,很多人出现硬拉之后的酸痛,拉伤,绝大多数是因为没有进行好训练前后的热身和拉伸,训练后乳酸堆积,这样很容易出现酸痛感。因此,如果要进行硬拉训练前夕,要先进行热身训练,有利于训练的开展,在训练完成后,要对腰椎部分进行一定程度的拉伸,其中,拉伸有助于改善韧带的活动性,减缓肌肉紧张,最终让你的硬拉训练损伤风险下降。

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